УПРАЖНЕНИЯ
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
КАК НАЧАТЬ ТОМУ,
КТОТОЛЬКО
с -п
ПО
С-П
ПО
С-П
ПО
С-П
ПО
ТРЕНИРОВКА 1:
НАЧИНАЕТ?
Жим штанги лежа
4(4*2)
Д п в
3(4*2)
ДПВ
6(4*2)
ДПВ
2*20
ДПВ
В целом эта программа не совсем
Приседания со штангой на спине
3*10
ДПВ
3*8
ДПВ
4*6
дпв
2-15
ДПВ
подходит тем, кто впервые пересту-
пил порог тренажерного зала. Хотя
бы потому, что такие люди не зна-
Подтягивания широким хватом
4*10-12
90
2*15
60
5*8
90
2*20
120
Разводки в наклоне сидя с гантелями
3*20
90
2*15
60
4*12
90
2*20
90
ют, какой вес они смогут поднять на
6-7 повторов в предстоящих кластер-
ных сетах. Однако если ты здоров, по-
Подъем штанги на бицепс стоя
3*15
60
2*20
60
4*10
60
1*30
120
Планка с переменой ног
2"тах
ДПВ
Р та х
ДПВ
3*тах
ДПВ
2*тах
ДПВ
лон энергии и хоть немного знаком со
спецификой работы со штангой, мо-
жешь приступить к нашей программе
Подъем таза лежа одной ногой
2*тах
ДПВ
Р та х
ДПВ
3*тах
ДПВ
2*тах
ДПВ
Отжимания от медбола
2*тах
ДПВ
Р та х
ДПВ
3*тах
ДПВ
2*тах
ДПВ
после 3 недель на подготовку. Вот как
это надо будет сделать:
ТРЕНИРОВКА 2:
Тяга штанги в наклоне
4(4*2)
дпв
3(4*2)
ДПВ
6(4*2)
ДПВ
2-20
дпв
Проводи по 3 тренировки в неделю,
повторяя нужный комплекс упражне-
ний каждый раз.
Жим штанги лежа узким хватом
4*12
90
2-15
60
5*8
90
2*20
60
Французский жим с гантелями лежа
3*12
60
2*15
60
4*12
60
2-20
60
Первая неделя
1. Отжимания от пола 3*тах
Молотки стоя одной рукой
4*10
60
РЗО
ДПВ
2*20
45
3*15
45
Обычный йНЯ
2’тах
60
Р та х
60
4*тах
45
Р та х
ДПВ
2. Подтягивания 3*тах
3. Выпады назад 3*10-15
4. Гиперэкстензии 3*20
Обратные подтягивания узким хватом
2"тах
дпв
Р та х
ДПВ
3*тах
ДПВ
2"тах
ДПВ
Отжимания уголком, ноги на полу
2*тах
ДПВ
Р та х
ДПВ
3*тах
ДПВ
2*тах
ДПВ
5. Скручивания 3*тах
Обратные скручивания + подъем таза
2*тах
дпв
Р та х
ДПВ
3*тах
ДПВ
2*тах
ДПВ
Вторая неделя
ТРЕНИРОВКА 3:
1. Жим гантелей лежа 3*12
2. Тяга гантелей в наклоне 3*12
Жим штанги сидя
4(4*2)
дпв
3(4*2)
ДПВ
6(4*2)
ДПВ
2-15
ДПВ
3. Сплит-приседы с гантелями 3*12
Подтягивания обратным хватом
4(4*2)
ДПВ
3(4-2)
ДПВ
6(4*2)
ДПВ
2*20
ДПВ
4. Румынская тяга с гантелями 3*12
5. Подъем ног в станке 3*тах
Рывки штанги от коленей
4*12
дпв
3-8
90
5*8
90
2*15
ДПВ
Т-отведения на наклонной
3*12
60
2*20
60
4*12
60
2*20
ДПВ
Третья неделя
1. Приседания со штангой 3*8
2. Жим штанги лежа 3*8
Становая тяга
2*10
дпв
2*8
ДПВ
3*6
ДПВ
2-15
ДПВ
Выпады вперед со штангой
над головой
2*12
60
1*10
60
3*6
60
2*12
ДПВ
3. Подтягивания 3*тах
4. Тяга штанги в наклоне 3*8
Тяга Кинга
2"тах
дпв
Р та х
ДПВ
3*тах
ДПВ
2*тзх
ДПВ
5. Тяга штанги к подбородку
широким хватом 3*8
6. Румынская тяга со штангой 2*10
Отжимания от медбола одной рукой
2*тах
ДПВ
Р та х
ДПВ
3*тах
ДПВ
2’ тах
ДПВ
7. Подъем ног в висе на турнике 3*тах
- с е т ы и п о д х о д ы
- п а у з ы о т д ы х а м е ж д у с е т а м и (с е к .)
- о т д ы х д о п о л н о г о в о с с т а н о в л е н и я
Все упражнения выполнять
с собственным весом.
весом, который ты использовал на первой
неделе, - то есть 6(4*2) с весом 80 кг, что фак-
тически будет означать увеличение нагрузки
в полтора раза. Задача четвертой (и восьмой,
соответственно) недели - разгрузка, рекор-
дов не ставь, просто сделай два относительно
легких подхода (50-65 кг) на 20 повторов.
Во всех остальных упражнениях рабо-
чий вес подбирается под заданное коли-
чество повторов: чем их больше, тем мень-
ше рабочий вес. Плюс ко всему, чем проще
упражнение, тем ближе к мышечному отка-
зу можно подбираться в каждом сете.
чередование подходов. Упражнения, объ-
единенные как 1А и 1В или 4А, 4В и 4С, озна-
чают, что тебе надо будет последователь-
но и по порядку выполнять подходы всех
упражнений, объединенных в пары или
тройки. Например, сделав подходупраж-
нения 4А, отдохни и перейди к упражнению
4В. Вновь отдохни и сделай подход упраж-
нения 4С. После отдыха вернись к началу -
и такдалее.
2-й этап годовой программы будет
напечатан в апрельском номере
МН, не пропусти.
м
і - ї
www.MensHealth.com.ua
